如何才能不陷入饥饿陷阱？

Die zehn besten Tipps gegen Heißhungerattacken

十招对抗饥饿陷阱

1. Regelmäßig essen

Diäten oder lange Hungerphasen sorgen dafür, dass der Körper schnell unterzuckert und sich nach schneller Versorgung mit Nährstoffen sehnt. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten wirken dem entgegen.

1.规律饮食

节食或长时间的饥饿状态，会让人体血糖快速下降，并渴望更快的营养供应。所以定期的、均衡的饮食，效果反而好。

 

2. Viel trinken

Bei akutem Verlangen nach Süßem hilft ein Glas Wasser oder Tee mit Ingwer und Zimt. Beide Gewürze sind Blutzuckerregler und steigern das Sättigungsgefühl.

2.多饮水

一杯水或含姜和肉桂的茶有助于缓解对糖分的强烈渴望。这两种佐料可以调整血糖并增加饱腹感。

 

3. Genug schlafen

Ausreichend Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel. Denn der Körper versucht, sich in schlafarmen Phasen die fehlende Energie durch Kalorien zuzuführen, was zu Heißhunger führen kann.

3.睡眠充足

足够的睡眠对新陈代谢很重要。因为身体会在睡眠质差的时候，尝试用卡路里来供给缺少的能量，从而可能会引起对食物的渴望。

 

4. Keine Eile

Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit, damit das Gehirn auch wirklich verarbeiten kann, dass Nahrung aufgenommen wurde.

4.吃饭勿着急

每顿正餐的就餐时间要足够充分，这样可以让大脑真正地运转以吸收营养。

 

5. Für Ausgeglichenheit sorgen

Stress aber auch Langeweile sorgen für Heißhunger. Wer ständig unter Strom steht, hat häufig mehr Hunger und auch wer sich langweilt, denkt öfter ans Essen. Für Ausgeglichenheit können autogenes Training oder Entspannungstechniken sorgen.

5.保持情绪平稳

压力和无聊感会引起对食物的渴望。背负压力或者无聊的人经常会感到饥饿，会更频繁地想到食物。想要保持平衡，可以增强下自我训练或者放松技巧。

 

6. Leere Kalorien vermeiden

Greifen Sie bei Heißhungerattacken statt zum Schokoriegel lieber zur Schokolade mit über 60 Prozent Kakaoanteil und statt zum Brötchen mit Marmelade lieber zum Vollkornbrot. Schleckermäuler können auf die Zuckeralternativen Xylit oder Erythrit ausweichen, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen und kaum beziehungsweise keine Kalorien enthalten.

6.避免零热量

在您饥饿的时候，尽量食用可可成分超过60%的巧克力代替巧克力条，用全麦面包代替果酱面包。甜食爱好者可以在木糖醇或赤藓醇中二选一，这些不会影响血糖含量，并且也不是完全零热量。

 

7. Zahnpflege lenkt ab

Die Zähne putzen oder einen zuckerfreien Kaugummi mit Menthol kauen hilft, den Hunger im Zaum zu halten.

7.用牙齿护理来分散注意力

刷牙或者咀嚼一颗薄荷无糖口香糖能帮助控制饥饿感。

 

8. Abwarten und Bewegen

Die meisten Heißhungerattacken verschwinden meist nach einigen Minuten wieder. Um den schlimmsten Jieper zu überstehen, hilft Ablenkung in Form von kurzen Spaziergängen oder ein paar Kniebeugen im Büro.

8.等待与运动

多数对食物的渴望会在几分钟后消失。为了克服最糟糕的食欲（Jieper，也作Gieper，指“食欲”）可以在办公室里进行简短的踱步或者做几个深蹲来转移注意力。

 

9. Ehrgeiz wecken

Eine Challenge wie „Ein Monat zuckerfrei“ unter Kollegen, kann helfen, den Körper an weniger Zucker zu gewöhnen, wodurch die Lust auf Süßes automatisch sinkt.

9.唤醒野心

一个与同事间的挑战，例如“一个月不吃糖”，能够帮助人体习惯少糖，并自动降低对甜食的渴望。

 

10. Eiweiß und Vollkorn

Eiweißhaltige Nahrungsmittel und langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und später wieder absinken. Fressattacken können so verhindert werden.

10.蛋白质和全麦

含蛋白质的食物和消化缓慢的碳水化合物，如全麦食品，会让血糖慢慢升高，而后再次下降。这样可以避免暴饮暴食。